MINDFULNESS AVANZADO
Ejercicio 4. Mindfulness con música:
- Posición tumbada, ojos cerrados. Notando cómo el peso de cada zona del cuerpo cae hacia el suelo y percibiendo también la temperatura corporal de cada una de las partes de nuestra figura.
- Ponemos música (esta fue la usada por la persona que guiaba la sesión)
- Vamos a centrar la atención en la melodía, los sonidos…y percatarnos de las posibles emociones que somos capaces de etiquetar como consecuencia de la escucha. Tantas veces nuestra atención se dirija hacia estímulos o pensamientos diferentes a la música, tantas veces deberemos redirigirla a la misma.
Conclusiones
Como ejercicio es muy sencillo de realizar estando solo. Si nos paramos 5 minutos al día, a escuchar una canción (preferiblemente instrumental y recomendada para Mindfulness [abajo aparecen referencias y recomendaciones]), es posible que ahondemos en nuestras emociones, las reconozcamos y seamos capaces de buscar una estrategia para su regulación. Es por ello, que desde mi punto de vista es un buen ejercicio para personas con problemas depresivos.
Muy pocas veces en nuestro día a día nos paramos a atender plenamente una canción, un sonido o ruido, y sin embargo son muchas las melodías o sonidos que pudieran interferir en nuestras emociones, y por tanto en nuestros comportamientos. A veces no nos damos cuenta de que algo ha sucedido durante nuestro día, que ha ocasionado el desencadenamiento de una emoción.
Ejercicio 5. Mindfulness caminando
- Colócate de pie, tomando contacto con tu postura corporal, sintiendo el apoyo y el peso de los pies en el suelo. Prueba también a llevar el equilibrio de un lado al otro. Tómate el tiempo que necesites para atender plenamente a los pies y a la postura.
- Comienza a caminar: Presta atención al momento en que levantas un pie, las sensaciones que crean en el otro. Tras levantarlo apoya primero el talón, para seguir con la parte delantera. Presta atención a las sensaciones del pie, la pantorrilla, rodilla y pierna… Prosigue con el otro pie de la misma manera… Procura que el movimiento no se detenga (aunque sea despacio), que sea fluido y continuado entre paso y paso.
- Detente unos segundos en pie: toma conciencia de la experiencia y de tu estado interior.
Conclusiones
En este ejercicio es fácil que aparezcan pensamientos distractores que nos distancien del presente, o que pongamos el “piloto automático” característico del caminar como rutina. Pero es importante darse cuenta de ello y regresar la atención al mero hecho de andar. Como “terapia” ante el estrés creo que es un ejercicio efectivo, ya que dirigimos la atención al mismo hecho de caminar, sin dejar introducir en nuestra mente pensamientos recurrentes intrusivos y que nos generan ansiedad.
Ejercicio 5. BODY SCAN o BARRIDO CORPORAL
Este es un ejercicio de auto-conciencia corporal, con una técnica llamada “body-scan” (Kabat-Zinn, 2004), consistente en recorrer el cuerpo reconociendo las sensaciones
que vienen de él, sin juzgarlas, y centrándonos en la respiración como punto de anclaje.
Hay “barridos corporales” de 20 minutos hasta 40-50 minutos. Yo os recomiendo empezar por uno más corto, como iniciación a esta práctica, que desde mi punto de vista
requiere una ensayos continuados para prestar una atención más plena.
Es un ejercicio sencillo de realizar en casa, con audio guías como la que os presento a continuación: