EJERCICIO 2. RESPIRACIÓN
Vamos a ejercitar la meditación mindfulness guiada mediante un ejercicio de concentración aparentemente sencillo. Para su ejecución efectiva hay que centrar la atención al 100% en cada paso.
- Ponerse en posición cómoda. Se recomienda visualizar el siguiente video, donde se explica cual es la postura más adecuada.
- Cerramos los ojos y comenzamos a centrar nuestra atención en la respiración, sin intentar cambiarla ni controlarla. Si se desvía la atención hacia pensamientos, volveremos a centrarla en la respiración.
- Ahora nos centraremos en los orificios de la nariz, notando cómo al inspirar el aire entra más frío, y al expirar más caliente. De igual forma, si nuestra atención se desvía hacia pensamientos de otra índole, volver a atraer la atención a la respiración.
- Por último, centraremos la atención en el pecho, observando cómo al inspirar el pecho se desplaza hacia arriba y al expirar, se desliza hacia abajo.
Conclusión
En mi opinión es un ejercicio para realizar en momentos en que experimentemos ansiedad, que tengamos muchas pensamientos recurrentes acerca de preocupaciones, problemas, sobreactividad… Por un momento parar y tomar contacto con nuestra respiración nos hará calmar la ansiedad y envolvernos en nosotros mismos. Pienso que es igualmente indicado para personas con problemas de insomnio, como ejercicio para tranquilizar mente y cuerpo. (web sobre Mindfulness e insomnio:http://www.nowmindfulness.com/mindfulness-para-solucionar-el-insomnio/)
EJERCICIO 3. CONTEMPLACIÓN Y CONCIENCIA
CONTEMPLAMOS LA HABITACIÓN Y GENTE QUE NOS RODEA.
- A inicio de la sesión, se lee la siguiente fábula:
Un día en la selva, el primer caminante que descubre, sin saber ante lo que se expone, es “una manzana”, es la hormiga. Ella se pregunta ¿qué será esto gigantesco? ;
sin embargo el elefante dice ¿qué será esto como un puntito?,; ¿qué será esto inmenso?, se cuestionaba la mariposa. Todos los animales opinaban sobre la misma …” Para mí
no es gigantesco, dijo la tigresa cuando salía de la maleza.”…”pero para mí no es grande, ni inmenso, ni chiquitito, ni gigantesco, para mí es algo rojo y pequeño y no sé
por qué, pero me da sueño….”
Con esto se quiere explicar que todo depende de la perspectiva que se mire, no existe una realidad absoluta, nadie acierta o se equivoca…Nos pasamos la vida queriendo tener la razón, y quizás todos tengamos la razón.
- Nos levantamos y observamos el espacio y personas que conforman la sesión con “mente de principiante”, con curiosidad más propia de un extraterrestre que acaba de aterrizar en el planeta.
- Ahora vamos a pararnos a observar cara a cara, y mirando a los ojos durante 5 respiraciones, a cada miembro que está presente en la zona.
- Cerramos los ojos y nos hacemos consciente de lo que hemos visto y vivido. A veces no vemos más allá de la persona, no vemos sus emociones y sentimientos.
Conclusión
Un día en la selva, el primer caminante que descubre, sin saber ante lo que se expone, es “una manzana”, es la hormiga. Ella se pregunta ¿qué será esto gigantesco? ; sin embargo el elefante dice ¿qué será esto como un puntito?,; ¿qué será esto inmenso?, se cuestionaba la mariposa. Todos los animales opinaban sobre la misma …” Para mí no es gigantesco, dijo la tigresa cuando salía de la maleza.”…”pero para mí no es grande, ni inmenso, ni chiquitito, ni gigantesco, para mí es algo rojo y pequeño y no sé por qué, pero me da sueño….”Con esto se quiere explicar que todo depende de la perspectiva que se mire, no existe una realidad absoluta, nadie acierta o se equivoca…Nos pasamos la vida queriendo tener la razón, y quizás todos tengamos la razón.
Como ejercicio está bien para exponerse a cierto “ridículo”, vergüenza o miedo que se podría experimentar durante la dinámica. Durante la observación de objetos puedes percatarte de la existencia de ciertas texturas, formas, y nuevas realidades en general… Respecto a las personas también nos hace más observadores y empáticos, mirar más allá de lo físico y corporal de una persona, viendo posibles emociones y sentimientos que puedan expresar a través de los ojos.
CUARTO EJERCICIO: JARDINEROS Y LA IMPORTANCIA
http://psicoproactiva.blogspot.com.es/2013/07/la-metafora-del-jardin.html
Se expone la siguiente metáfora y a continuación se expone individualmente la indagación que cada miembro ha vivido sobre la misma.
Supón que eres un jardinero que amas tu jardín, que te gusta cuidar de tus plantas, y que nadie más que tú tiene responsabilidad sobre el cuidado de tus plantas. Supón que las plantas son como las cosas que quieres en tu vida, y piensa: ¿cuáles son las plantas de tu jardín? ¿cómo ves las plantas como jardinero? ¿tienen flores, huelen bien, están frondosas? ¿Estás cuidando las plantas que más quieres como querrías cuidarlas?
Claro que no siempre dan las flores en el lugar que quieres, en el momento que lo deseas; a veces se marchitan a pesar del cuidado; la cuestión es cómo ves que las estás cuidando, ¿qué se interpone en tu camino con las plantas, en su quehacer para con ellas? Quizás estés gastando tu vida en una planta del jardín. En los jardines crecen malas hierbas. Imagina un jardinero que las corta tan pronto las ve, pero las malas hierbas vuelven a aparecer y nuevamente el jardinero se afana en cortarlas y así abandona el cuidado del jardín para ocuparse de ese problema. No obstante, las malas hierbas, a veces, favorecen el crecimiento de otras plantas, bien porque dan espacio para que otras crezcan, bien porque hacen surcos. Puede que esa planta tenga algún valor para que las otras crezcan. A veces las plantas tienen partes que no gustan pero que sirven, como ocurre con el rosal que para dar rosas ha de tener espinas.
Cualquier jardinero sabe que el crecimiento de sus plantas no depende de su estado de ánimo, sino que cada planta requiere un cuidado sistemático y apropiado y a pesar de ello, nadie puede garantizar el resultado completo con cada planta,... Quizá al jardinero le gustase que el cuidado de una planta diese a la luz una planta con un número de flores blancas de un tamaño preciso, en un tiempo concreto. Pero el jardinero sabe muy bien que la planta puede ofrecer otras flores distintas, en menor número y desprendiendo un olor menos agradable que el deseado, o quizá más. No es algo que el jardinero pueda controlar. La cuestión es si a pesar de ello valora el cuidado de esas plantas. A veces puede impacientarse si la planta tarda en crecer o lo que crece inicialmente no le gusta. Si el jardinero arrancara de cuajo lo plantado y pone otra semilla, nunca verá crecer la planta, y su vida girará sólo en poner semillas sin llegar a vivir cada momento del crecimiento. Otra opción es seguir cuidando las plantas, con lo que ofrezcan en cada momento.
Conclusión
Este ejercicio, más sencillo para algunas personas, porque pone en marcha esa parte de “mente superficial” que la mayoría tenemos. Hace reflexionar acerca de las cosas importantes en la vida de cada persona, valorando cómo es el cuidado de cada una de esas cosas. Para mí y otras personas, este ejercicio requiere bastante concentración en tanto que aparecen ideas fugaces y caóticas acerca de lo que nombra como “malas hierbas” y sobre las personas y realidades que conforman los valores más importantes de tu vida. Ideas, pensamientos y recuerdos se cruzan, pero es un buen ejercicio de autoconocimiento.